防范肌少症—老年人如何保证蛋白质的摄入？

发布时间：2024-05-17 11:23:03

肌少症是一种与年龄相关的肌肉减少病症。这是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量和力量的丧失，可能会伴随或不伴随肌肉质量的减少。肌少症不仅影响老年人的日常生活活动能力，还增加了跌倒、骨折和死亡的风险。

一、如何补充蛋白质？
《我国居民膳食营养素参考摄入量2023版》将我国65岁及以上老年人蛋白质的推荐摄入量由原来的0.98克/公斤体重/天提高到1.17克/公斤体重/天，即每日增加7克。摄入足量蛋白质有利老人肌肉健康，以下是一些老年人可以采取的保证蛋白质摄入的方法：
1、均衡饮食：老年人的日常饮食应该包含足够的蛋白质来源。蛋白质包括鱼、禽肉、瘦肉、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果等。
2、饮食多样化：食物中的蛋白质来源应该多样化，以确保摄入所有必需的氨基酸。
3、合理烹饪：确保食物烹饪得当，这样可以保留更多的蛋白质。避免过度烹饪和高温油炸，因为这可能会破坏蛋白质的结构和功能。
4、充足水分：蛋白质与水分的关系密切。充足的水分摄入有助于蛋白质的吸收和利用，因此老年人应该每天喝足够的水。
5、定期监测：老年人应该定期监测自己的体重和身体成分，以确保蛋白质摄入量足够。如果发现明显的体重下降或肌肉萎缩，可能需要调整饮食。
6. 适量运动：适度的体力活动可以刺激肌肉生长和维护，从而帮助维持蛋白质的合成。老年人可以选择适合自己的轻度至中等强度的运动，如散步、瑜伽或太极。